La dieta mediterranea mira ad allungare l’aspettativa di vita proteggendo dalle malattie cardiovascolari e dal rischio di cancro. Si ispira direttamente alle abitudini alimentari tradizionalmente avute dalle popolazioni intorno al Mediterraneo. Favorisce il consumo di verdure, grassi di qualità e cereali integrali. Al contrario, le carni rosse, lo zucchero e i prodotti industriali hanno un posto molto limitato.
Caratteristiche della dieta mediterranea:
- Protettore contro le malattie cardiovascolari e alcuni tumori
- Dieta a base vegetale
- Grassi insaturi di alta qualità
- Eccezionale apporto di fibre, antiossidanti e vitamine
- La perdita di peso non è una priorità
I principi fondamentali della dieta
Era uno studio scientifico di Ancel Keys negli anni ’50 che metteva in evidenza la superiore aspettativa di vita delle popolazioni di Creta e Corfù nonostante un sistema sanitario rudimentale. Negli anni ’90, anche il “paradosso francese” del Dr. Serge Renaud ha messo in luce il legame tra dieta mediterranea e basso tasso di recidiva di malattie cardiovascolari.
Come funziona la dieta mediterranea?
L’obiettivo della dieta mediterranea non è perdere peso ma preservare la salute delle arterie per prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre il rischio di contrarre il cancro. Poiché la frequenza del consumo di cibi grassi, zuccherati e industriali è bassa, questo spesso induce alla perdita di peso.
In che modo la dieta mediterranea porta alla perdita di peso?
Con un interessante contenuto di acidi grassi monoinsaturi (dall’olio d’oliva) e una bassa quantità di acidi grassi saturi (carne grassa), la dieta mediterranea può ridurre i livelli di colesterolo e l’aterosclerosi. Inoltre, si ritiene che frutta e verdura e vino rosso contenenti tannini forniscano un’ottima fonte di antiossidanti che aiutano a proteggere dalle malattie legate all’età. Tuttavia, questi effetti sono visibili nelle persone che fanno attività sportiva regolarmente, quindi è essenziale combinare questa dieta con uno stile di vita attivo per vederne i benefici.
L’obiettivo principale di questa dieta non è la perdita di peso. Tuttavia, adottando una dieta sana e priva di prodotti zuccherati, industriali o contenenti grassi cattivi, è naturale notare la perdita di peso nelle prime settimane. Soprattutto se la dieta di prima era anarchica e squilibrata.
Quanto dura la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea non ha limiti di tempo. I benefici sulla salute, e in particolare sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari, si osservano a lungo termine. Piuttosto, è uno stile di vita da cui trarre ispirazione quotidianamente per fare scelte alimentari migliori.
Alimenti ammessi nella dieta cretese e frequenza di consumo
Ecco le diverse categorie di alimenti e la loro frequenza di consumo nella dieta mediterranea:
- Abbondanza di prodotti integrali
- Abbondanza di frutta e verdura
- Abbondanza di aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche
- Uso di olio di oliva e di colza come grassi
- Consumo giornaliero di legumi, noci e semi
- Consumo giornaliero di yogurt e pecorino (no latte)
- Consumo giornaliero, ma moderato, di vino rosso (12 cl/giorno)
- Alto consumo di pesce (più volte a settimana)
- Consumo limitato di pollo e uova (poche volte a settimana)
- Consumo limitato di cibi zuccherati (alcune volte a settimana)
- Consumo molto limitato di carne rossa (poche volte al mese)
- Ragionevole apporto calorico giornaliero (da 1.800 a 2.500 calorie al giorno a seconda dell’attività fisica)
Dieta mediterranea: ricette e menù standard
| Prima colazione | Pane integrale e olio d’oliva Yogurt di pecora con miele e mandorle Arancia |
| Pranzo | Pomodori sott’olio, aglio e basilico Riso integrale con verdure Ceci Macedonia di frutta alla cannella |
| Cena | Peperoni grigliati in olio d’oliva Sardine Pane integrale 1 bicchiere di vino rosso |
Vantaggi e svantaggi
I benefici della dieta mediterranea
- Ottimo apporto di acidi grassi di qualità
- Ricco di micronutrienti, antiossidanti e fibre alimentari
- Protezione contro l’invecchiamento cellulare e le malattie cardiovascolari
- Nessuna frustrazione o monotonia
- Facile da seguire
- Compatibile con una vita sociale attiva
- La sazietà fornita da fibre e proteine vegetali
Gli aspetti negativi della dieta mediterranea
- Diminuzione della qualità degli alimenti (metalli pesanti nei pesci, pesticidi, ecc.)
- Richiede uno sforzo di adattamento culturale
- Può essere difficile da seguire per chi adora la carne rossa
- Richiede un po’ di cottura
Raccomandazioni e precauzioni da adottare
Ci sono dei rischi?
Finché la dieta mediterranea è adattata alle esigenze dell’organismo, non c’è alcun rischio nel seguirla. Si tratta, al contrario, di un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di micro e macronutrienti di altissima qualità.
Questa è una dieta per te?
Sì, se vuoi prenderti cura del tuo sistema cardiovascolare ed invecchiare in buona salute. È tanto più indicato se si soffre di disturbi dell’equilibrio lipidico (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, ecc.), di una sindrome metabolica o di una storia di patologie cardiovascolari. Se sei in sovrappeso, la dieta mediterranea può anche essere un ottimo modo per raggiungere un peso sano. Se sei già in buona salute, la dieta cretese ti permetterà di mantenere questo stato di salute ottimale il più a lungo possibile.
È una dieta compatibile con lo sport?
L’attività fisica, infatti, è uno dei pilastri della dieta mediterranea. Studiando le popolazioni del Mediterraneo, A. Keys si è reso conto che un’attività fisica dolce all’aria aperta era parte integrante della vita quotidiana. Per ottimizzare gli effetti della dieta mediterranea, si consiglia quindi di praticare 30 minuti di attività al giorno: camminata, trekking, bicicletta, corsa, nuoto, ballo, ecc.
Come non recuperare peso?
Poiché la dieta mediterranea non è ipocalorica o restrittiva, non c’è motivo per aumentare di peso. Inoltre, è uno stile di vita che dovrebbe essere adottato a lunghissimo termine. Finché vengono mantenute buone abitudini, nulla può giustificare l’aumento di peso.
Parere del dietista sulla dieta mediterranea
La dieta mediterranea è un’ottima fonte di ispirazione per mangiare sano ogni giorno senza cedere al richiamo delle diete restrittive. Fornisce le linee guida per una dieta equilibrata ed è molto facile da seguire per le persone abituate a cucinare e ad amare i sapori della cucina meridionale. Aiuta sia a preservare il sistema cardiovascolare che a raggiungere e mantenere un peso sano. Posso solo consigliare di seguire quotidianamente i principi fondamentali della dieta cretese, per essere e rimanere in salute.
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