Verdi, bianchi o viola, gli asparagi si mangiano in tutte le parti del mondo. È un’ottima fonte di folati, una vitamina essenziale per le donne in gravidanza o che allattano. Gli antiossidanti che contiene aiuterebbero il nostro corpo a prevenire molte malattie.
Caratteristiche degli asparagi
- Ricco di fibra alimentare;
- Ottima fonte di vitamine B9 e K;
- Favorisce il drenaggio e l’eliminazione renale;
- Contribuisce al benessere digestivo.
Valori nutrizionali e calorici degli asparagi
| Nutrienti | Asparagi lessati, scolati, 6 gambi interi /90 g | Asparagi in scatola, scolati, 6 gambi interi /108 g |
| calorie | 20 | 21 |
| proteine | 2,2 g | 2,3 g |
| Carboidrati | 3,7 g | 2,7 g |
| Lipidi | 0,2 g | 0,7 g |
| Fibra alimentare | 1,8 g | 1,5 g |
| Carico glicemico : Dati non disponibili. | ||
| Potere antiossidante : Altissimo per l’asparago crudo. Alzata per asparagi cotti. |
Concentrati sui micronutrienti contenuti negli asparagi
L’asparago, verde, bianco o viola, è un vero concentrato di vitamine e minerali essenziali per la buona salute dell’organismo. Tra questi nutrienti presenti in buona quantità nella polpa degli asparagi, possiamo citare:
- Vitamina B9 (folato) : l’asparago è un’ottima fonte di vitamina B9;
- Vitamina K : l’asparago è un’ottima fonte di vitamina K;
- Rame : gli asparagi bolliti sono una buona fonte di rame mentre gli asparagi in scatola sono una buona fonte;
- Ferro : gli asparagi in scatola sono una buona fonte di ferro per gli uomini e una fonte per le donne. Gli asparagi bolliti sono una fonte di ferro per l’uomo;
- Vitamina A : gli asparagi bolliti sono una fonte di vitamina A (sotto forma di beta-carotene) mentre gli asparagi in scatola sono una fonte per le donne;
- Vitamina B1 (tiamina) : l’asparago è una fonte di vitamina B1;
- Vitamina B2 (riboflavina) : gli asparagi sono una fonte di vitamina B2;
- Vitamina B3 (niacina) : l’asparago è una fonte di vitamina B3;
- Vitamina B6 (piridossina) : gli asparagi sono una fonte di vitamina B6;
- Vitamina C : l’asparago è una fonte di vitamina C;
- Vitamina E : gli asparagi lessati sono fonte di vitamina E;
- Manganese : l’asparago è una fonte di manganese;
- Fosforo : l’asparago è fonte di fosforo;
- Selenio : l’asparago lessato è fonte di selenio;
- Zinco : gli asparagi in scatola sono una fonte di zinco per le donne .
I benefici degli asparagi
Pochissimi studi hanno valutato i benefici specifici degli asparagi sulla salute umana. Tuttavia, numerosi studi prospettici ed epidemiologici hanno dimostrato che un elevato consumo di frutta e verdura riduce il rischio di malattie cardiovascolari, alcuni tumori e altre malattie croniche. La presenza di composti antiossidanti in frutta e verdura potrebbe svolgere un ruolo in questa protezione.
Ricchezza in composti fenolici
Gli asparagi contengono diversi composti fenolici, i principali sono i flavonoidi (principalmente rutina) e gli acidi fenolici (compreso l’acido idrossicinnamico). Si dice che questi composti abbiano proprietà antiossidanti, cioè riducono i danni causati dai radicali liberi nel corpo. Queste ultime sono molecole molto reattive che sarebbero coinvolte nell’insorgenza di malattie cardiovascolari, alcuni tumori e altre malattie legate all’invecchiamento.
Gli asparagi verdi e viola conterrebbero più composti fenolici degli asparagi bianchi. La sbucciatura degli asparagi non sembra influenzare il suo contenuto di composti fenolici quando sono freschi, ma riduce il suo contenuto di composti fenolici quando vengono sbucciati prima di essere conservati.
L’asparago ha antiossidanti di migliore qualità e in quantità maggiore rispetto a diverse verdure comunemente consumate in Europa e negli Stati Uniti, come cipolla gialla, cipolla rossa, aglio, broccoli e peperoni. Ma il suo consumo è relativamente basso. Dal punto di vista sanitario, quindi, sarebbe gradito un aumento del consumo di asparagi.
Carotenoidi antiossidanti
Gli asparagi contengono pigmenti carotenoidi, principalmente beta-carotene, luteina, zeaxantina e capsantina. Durante la maturazione degli asparagi, le concentrazioni di luteina e beta-carotene tendono a diminuire, mentre aumentano le quantità di zeaxantina e capsantina. I carotenoidi sono composti con proprietà antiossidanti e il consumo di alimenti ricchi di carotenoidi è legato a un minor rischio di soffrire di alcuni tumori e malattie cardiovascolari.
Un’ottima fonte di folati (vitamina B9)
L’asparago ha un alto contenuto di folati, che lo rende il 5° alimento più ricco di folati, dopo il fegato di manzo e alcuni tipi di legumi. Cinque asparagi cotti forniscono circa il 25% del fabbisogno giornaliero di folati per una persona e dal 15% al 20% per le donne in gravidanza o che allattano. Gli asparagi in scatola contengono quasi tanto folati quanto gli asparagi freschi.
Contenuto di tiolo
Tra una quindicina di verdure, l’asparago è al primo posto per contenuto di due tipi di tioli, glutatione e acetilcisteina. Si dice che questi composti abbiano diverse proprietà antiossidanti. Il glutatione, tra l’altro, potrebbe migliorare l’eliminazione del colesterolo ossidato, molto dannoso per le arterie. Il consumo di cibi ricchi di glutatione potrebbe anche ridurre il rischio di tumori del tratto digerente superiore. Poiché questi risultati non sono correlati all’ingestione specifica di asparagi, sarà necessario effettuare ulteriori studi per conoscere l’effetto del consumo di tioli di questo ortaggio.
Saponina
Gli asparagi contengono saponina, principalmente protodioscina. Oltre a contribuire all’attività antiossidante degli asparagi, questa saponina è anche nota per i suoi effetti tossici in vitro su alcune cellule tumorali umane. Questo effetto non è stato valutato sul consumo di asparagi, ma i ricercatori hanno osservato che la parte inferiore (base) di questo ortaggio contiene fino a 100 volte più protodioscina rispetto alla parte superiore (punta). Poiché la base degli asparagi viene solitamente tagliata prima del consumo, gli effetti benefici di questo composto andrebbero molto spesso persi.
Fitoestrogeni anticancro?
Gli asparagi contengono piccole quantità di isoflavoni e lignani, due tipi di fitoestrogeni. Questi composti, la cui struttura è simile agli estrogeni, potrebbero ridurre il rischio di alcuni tumori. Va notato che il contenuto di isoflavoni degli asparagi è notevolmente inferiore a quello dei prodotti a base di soia (circa 200 volte meno isoflavoni del tofu e 90 volte meno del latte di soia). La quantità di lignani presenti negli asparagi è invece generalmente uguale o superiore a quella dei prodotti a base di soia. Inoltre, la cottura degli asparagi non avrebbe un impatto importante sulla loro concentrazione di fitoestrogeni. L’asparago potrebbe quindi aiutare ad aumentare l’apporto dietetico di fitoestrogeni.
Frutto-oligosaccaridi ed effetto prebiotico
I frutto-oligosaccaridi (FOS) o oligofruttosi sono un tipo di carboidrato naturalmente presente in alcuni ortaggi e frutta come asparagi, cipolla, cicoria, carciofo, aglio e banana. I frutto-oligosaccaridi sono riconosciuti per i loro benefici per la salute, in particolare per il loro effetto prebiotico, il loro effetto favorevole sull’assorbimento dei minerali, nonché la riduzione dei livelli di colesterolo, triacilglicerolo e fosfolipidi nel sangue.
Composti di zolfo
Un composto di zolfo chiamato dimero è stato rilevato in alcune verdure, compresi gli asparagi. Questa molecola ha recentemente dimostrato proprietà antiossidanti ed è stata trovata nell’urina e nel plasma umani. Questi risultati sono promettenti e ulteriori ricerche dovrebbero essere condotte per comprendere meglio l’effetto di questo composto negli esseri umani.
Parola di nutrizionista
La cottura tenderebbe ad aumentare il contenuto di alcuni composti fenolici sia negli asparagi freschi che in quelli conservati. Tuttavia, la cottura eccessiva degli asparagi può ridurne il contenuto di flavonoidi. Ad esempio, bollire gli asparagi per 60 minuti può ridurre il contenuto di quasi il 45%. È quindi importante cuocerli in pochissima acqua, al forno, nel microonde, o anche al vapore, e solo per il tempo necessario ad ammorbidirli. Inoltre, la punta degli asparagi verdi e bianchi sarebbe più concentrata in alcuni minerali rispetto alla base degli asparagi (da 1,5 a 2,5 volte di più). Questa è una buona notizia, visto che la punta degli asparagi è particolarmente apprezzata dai consumatori.
Come scegliere gli asparagi giusti?
L’asparago è una pianta originaria del bacino del Mediterraneo e consumata come ortaggio in tutto il globo. Ad oggi, la Cina è il più grande produttore mondiale di asparagi, molto più avanti di Perù, Germania e Stati Uniti.
Carta d’identità
- Famiglia: liliale;
- Origine: Eurasia e bacino del Mediterraneo;
- Stagione: Primavera;
- Colore: verde, bianco o viola;
- Sapore: amaro e dolce.
Scegliere gli asparagi giusti
Contrariamente alla credenza popolare, gli asparagi pregiati sono meno teneri di quelli grandi, perché sono proporzionalmente più ricchi di fibre legnose. Scegliete gli asparagi le cui punte siano ben chiuse e compatte. In commercio si possono trovare asparagi viola. Tuttavia, la cottura fa perdere loro il colore.
Conservare gli asparagi
Più a lungo si conservano gli asparagi prima di mangiarli, più sarà fibroso, soprattutto a temperatura ambiente. I loro zuccheri si trasformano rapidamente in amido e la formazione del tessuto legnoso viene accelerata.
- Frigorifero: avvolgere prima la base dello stivale in carta assorbente umida e mettere tutto in un sacchetto di plastica. Oppure mettili in posizione verticale in un barattolo contenente 5 cm di acqua. Si manterranno per 1 o 2 settimane;
- Freezer: una volta sbollentati per 3 minuti in acqua bollente, gli asparagi si conserveranno per circa 8 mesi. Cuoceteli senza scongelarli.
Come preparare gli asparagi
Che tu lo preferisca verde o bianco, cotto o in insalata, gli asparagi offrono una moltitudine di possibilità di cottura. Nel piatto porta tanti colori quante sono le vitamine ed è un alleato d’elezione per la creazione di ricette sane e gourmet.
Sbucciare gli asparagi?
Se sono molto freschi, gli asparagi verdi e viola non hanno bisogno di essere sbucciati. D’altra parte, è imperativo sbucciare quelli bianchi. Per rimuovere la parte rigida, tenete il corpo dell’asparago con una mano e il piede con l’altra e piegate. La rottura avverrà dove gli asparagi non sono più commestibili perché troppo duri.
Asparagi alla milanese
In commercio esistono pentole studiate appositamente per gli asparagi: alte e strette, permettono di cuocerle in verticale, lasciando fuori dall’acqua le punte, che cuociono più velocemente delle altre.
Alcune semplici idee per ricette
- Stile fiammingo. Bollito, servire con mezzo uovo sodo caldo e burro fuso. Il tuorlo d’uovo viene schiacciato con una forchetta, condito e montato nel burro sul piatto dall’ospite stesso;
- Bollito o al vapore. Occorrono dai 3 ai 5 minuti per i verdi e, a seconda del loro diametro, dagli 8 ai 12 minuti per i bianchi;
- Inondazioni. Con una salsa a base di yogurt, presentali bene servendo verdi, bianchi e viola;
- Brindisi. Potete semplicemente spennellarli con olio e sale speziato oppure marinarli in una salsa a base di olio d’oliva, aceto balsamico, un po’ di sciroppo d’acero e semi di senape. Quindi grigliateli in forno o sul barbecue (da 5 a 7 minuti, in entrambi i casi).
- Con salsa Mornay o Hollandaise;
- Con parmigiano grattugiato. Rosolare in forno e aggiungere una noce di burro prima di servire;
- Con salsa verde composta da yogurt ed erbe fini;
- Con una salsa preparata con burro, succo e scorza d’arancia, sale e pepe;
- Frittura cinese. Cuocete i pezzi tagliati in 1-2 cm di lunghezza per 3-5 minuti in olio bollente, mescolando continuamente. Oppure saltateli con funghi shiitake e piselli. Aggiungere il succo d’arancia e cuocere fino a quando le verdure non saranno tenere. Servire sulla lattuga con spicchi d’arancia e noci pecan tostate;
- Nelle frittate, dopo averle sbollentate per 5 minuti;
- Sotto forma di zuppa, vellutata o consumata;
- In un tuffo. Cuoceteli prima, poi metteteli in un frullatore con panna acida, cipolla, aglio e sale;
- Come guarnizione su tartine. Servire punte tenere che possono essere sbattute con panna o yogurt.
Asparagi in versione dolce
Gli asparagi possono essere utilizzati anche come base per la creazione del gelato. Gli asparagi sono ottimi anche canditi in uno sciroppo di zucchero e guarniti con una mousse all’arancia o al limone.
Controindicazioni e allergie agli asparagi
Come per tutti gli alimenti, ci sono alcune controindicazioni al consumo di asparagi. Tra queste controindicazioni, la più importante è senza dubbio l’assunzione di un trattamento anticoagulante con il quale la vitamina K contenuta in quantità negli asparagi potrebbe interferire.
Vitamina K e anticoagulanti
Gli asparagi contengono elevate quantità di vitamina K. Questa vitamina, che è necessaria per la coagulazione del sangue, tra le altre cose, può essere prodotta dall’organismo oltre ad essere trovata in alcuni alimenti. Le persone che assumono farmaci anticoagulanti (Coumadin®, Warfilone®, Sintrom®, ecc.) dovrebbero adottare una dieta il cui contenuto di vitamina K sia relativamente stabile di giorno in giorno. L’asparago fa parte di una lista di cibi che dovrebbero essere consumati al massimo una volta al giorno. La porzione consigliata è di 250 ml (1 tazza) ogni volta. Si consiglia vivamente alle persone in terapia anticoagulante di consultare un dietista-nutrizionista o un medico per conoscere le fonti alimentari di vitamina K e per assicurarsi che la loro assunzione giornaliera sia il più stabile possibile.
Asparagi e botulismo
Il botulismo di origine alimentare è causato dal consumo di cibo contaminato dalla tossina botulinica. L’inscatolamento domestico improprio di alimenti a bassa acidità, come gli asparagi, è stato implicato in diversi casi segnalati di botulismo di origine alimentare.
I sintomi di tale avvelenamento compaiono entro 6-36 ore dal consumo del cibo incriminato. Sono costituiti da visione doppia o offuscata, difficoltà a parlare e ad assorbire, secchezza delle fauci e affaticamento. Il botulismo di origine alimentare è ancora raro, ma poiché può essere fatale, è necessario prendere precauzioni speciali per evitarlo, soprattutto quando si conserverà in casa.
Storia e aneddoti
Un po’ di storia
L’asparago è una pianta il cui artiglio produce germogli ogni anno che si allungano in steli carnosi chiamati lance. Prende il nome dal latino asparagus che a sua volta lo ha preso in prestito dal greco asparagos, che deriverebbe dal persiano.
Si ritiene che gli asparagi provengano dal bacino del Mediterraneo orientale e dall’Asia Minore. I romani l’avrebbero addomesticato 200 anni prima della nostra era. I greci avrebbero preferito da parte loro raccoglierlo allo stato brado, convinti che costituisse un rimedio molto migliore. In effetti, godeva di un’ottima reputazione come pianta medicinale. Doveva curare qualsiasi cosa, dalle punture d’ape ai problemi cardiaci, all’idropisia e al mal di denti. Era considerato anche un afrodisiaco e per questo la gente non esitava a bere l’acqua in cui era stato cotto. In ogni caso, le sue proprietà diuretiche sono innegabili, come può testimoniare qualsiasi mangiatore di asparagi…
L’asparago è una delle piante “esotiche” che la principessa italiana Caterina de Medici portò nel suo bagaglio quando, nel XVI secolo, attraversò le Alpi per sposare il futuro re di Francia, Enrico II. Un secolo dopo, Luigi XIV concesse al suo primo giardiniere un titolo e un appezzamento di terra per ringraziarlo di aver trovato il modo di coltivare questo prezioso ortaggio tutto l’anno. Allo stesso tempo, i giardinieri francesi hanno perfezionato la tecnica per ottenere lance di colore bianco. Il metodo consiste nel sotterrarli (coprendo la loro base di terra man mano che crescono) per privarli del sole e quindi impedire loro di produrre clorofilla. Questa tecnica passerà in Germania e in altri paesi d’Europa.
Universalmente apprezzato, l’asparago è stato incorporato in tutte le cucine, sia orientali che occidentali. Rimane comunque relativamente costoso, perché a differenza di molte altre verdure, deve essere raccolto a mano.
Un ortaggio che lascia tracce profumate
L’odore molto particolare che l’asparago può conferire alle urine è da attribuire alla presenza di 6 composti solforati che derivano dalla degradazione di alcuni aminoacidi contenuti nella pianta24. Ma sembra che alcune persone non rilevino questo particolare odore.
Un po’ di giardinaggio
L’asparago preferisce il terreno sabbioso, ma sta bene in qualsiasi terreno purché ben drenato. Odia avere trippa acqua, la principale causa della putrefazione delle radici. Il pH degli asparagi va da 6,5 a 7,5, evitate di piantarlo dove è inferiore a 6.
Gli asparagi possono essere piantati con semi o da cime di 1 anno. Nel primo caso, la semina viene effettuata al chiuso 10 o 12 settimane prima delle ultime gelate. Le giovani piante devono esserne piantate nel terreno quando la temperatura del terreno avrà raggiunto i 10°C. Bisogna pensare di installarli a nord o ad ovest dell’orto, perché la pianta, che si arrampica facilmente fino a 2 m, fa molta ombra.
Si è pensato a lungo che gli asparagi dovessero essere piantati in profondità (30 cm e più), ma i ricercatori hanno recentemente scoperto che più profondi sono le radici, meno produttive sono le piante. L’ideale sarebbe da 10 a 15 cm di profondità.
Scavare un solco profondo da 10 a 15 cm, aggiungere un buon strato di letame o composto, posizionare la giovane pianta o una radice al suo interno e coprire con terra. Prevedere una distanza di 45 cm nella fila e 1,5 m tra le file. Le piantine emergeranno poche settimane dopo. Sarà necessario astenersi dal raccoglierli il 1° anno, e sarà necessario raccoglierli solo per 3 settimane il secondo anno, in modo da consentire alla pianta di fare riserve di nutrienti. La sua longevità (almeno 15 anni) e la sua produttività dipendono dal rispetto di questa regola. Per gli stessi motivi, a partire dal 3° anno, gli asparagi dovrebbero essere raccolti solo per 6-8 settimane ogni primavera e il fogliame dovrebbe essere potato solo nel tardo autunno o all’inizio della primavera.
Irrigazione delle piante di asparagi
Per i primi 2 anni, è necessario annaffiare bene se il tempo è asciutto. Successivamente, annaffieremo 1 o 2 volte durante il periodo della raccolta e alcune volte durante l’estate, quando si sta formando il fogliame. Infine, alcune buone innaffiature in autunno avranno l’effetto di aumentare la produzione l’anno successivo e di proteggere le piante dai danni che potrebbero essere causati dal gelo durante l’inverno.
Raccolto e cura
Gli asparagi vengono raccolti preferibilmente al mattino, quando sono lunghi da 15 a 25 cm e la loro punta è ancora ben chiusa. Possono essere tagliati alcuni centimetri sotto il livello del suolo con un coltello o spezzati a mano. Finché dura il periodo di raccolta, si possono raccogliere, indipendentemente dalla loro qualità. Questo evita la frettolosa formazione del fogliame e ritarda l’arrivo dei coleotteri fogliari, un insetto che se ne nutre e indebolisce la pianta. La raccolta normalmente cessa quando il diametro dei tre quarti degli asparagi è di 1 cm o meno. A questo punto raccogli un’ultima volta gli asparagi, aggiungi un buon strato di composto e pacciama abbondantemente per contrastare l’insorgere delle erbacce. Ogni primavera, aggiungi uno strato di composto o letame decomposto e, in autunno, un pacciame di 10 a 12 cm, che rimuoverete la primavera successiva. Una pianta matura produrrà dai 15 a 20 asparagi all’anno. Per soddisfare il fabbisogno di asparagi freschi di una famiglia di 4 persone, si stima che siano necessarie dalle 12 alle 18 piante.
Malattie e insetti
Nell’orto di famiglia sono rare le malattie e gli insetti nocivi. La maggior parte dei problemi può essere prevenuta assicurandosi che la distanza consigliata tra le piante e i filari sia rispettata, che il terreno sia ben drenato, che l’aria circoli bene tra le piante e che le piante siano ben irrigate e concimate. In caso di attacco di ruggine trattare con zolfo. Per evitare l’appassimento del Fusarium, per il quale non esiste un trattamento, è necessario assicurarsi che i semi o le piante originali non siano contaminati.
UNISCITI AI NOSTRI SOCIAL PER RIMANERE AGGIORNATO:
- CANALE TELEGRAM – https://t.me/dituttoedpiu
- PAGINA FACEBOOK – https://www.facebook.com/dtuttoedpiu
- PAGINA TWITTER – https://twitter.com/dtuttoed1
- PAGINA INSTAGRAM – https://www.instagram.com/dtuttoed/
